Lubisz biegać, ale zimą tracisz motywację i rezygnujesz z tej formy aktywności? Zastanawiasz się, czy bieganie o tej porze roku jest wskazane? W dzisiejszym artykule znajdziesz kilka wskazówek, na temat tego, jak przygotować się do biegania zimą. Podpowiemy, co zrobić, aby się nie przeziębić i kiedy warto odpuścić bieganie w zimowe dni.
Czy można biegać zimą
Mawia się, że nie ma złej pogody, jest tylko nieodpowiednie ubranie. Podobnie jest z bieganiem. Jeśli odpowiednio się do niego przygotujesz, pora roku i warunki atmosferyczne, nie powinny mieć znaczenia. Korzyści z biegania zimą jest za to mnóstwo. Wystarczy wymienić chociażby wzmocnienie mięśni, lepszą wydolność oddechową i większą odporność na infekcje, które w sezonie “grypy i przeziębień” są codziennością. Ponadto, jeśli nie przestaniesz biegać zimą, przez cały rok będziesz w świetnej formie. Grunt to systematyczność. Kiedy nie warto biegać zimą? Jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym, lub Twój organizm jest osłabiony. W takiej sytuacji zawsze warto skonsultować swoje plany joggingowe z lekarzem.
Jak przygotować się do biegania zimą
Odpowiedni strój, rozgrzewka, motywacja i odrobina zdrowego rozsądku — tyle wystarczy, by czerpać radość z zimowego joggingu. A jak się do niego przygotować? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek.
Ubierz się odpowiednio
Jak ubrać się do biegania zimą? Ciepło, ale nie tak, żeby się przegrzać. Najlepszym rozwiązaniem będzie strój na tzw. cebulę, czyli taki, który składa się z kilku warstw. Dzięki temu możesz dopasować ubiór do pogody i w razie czego zdjąć lub założyć jedną z warstw. Bardzo ważne jest to, by takie ubrania były wykonane z “oddychających” materiałów. Wybierając stój na zimowe treningi staraj się sięgać tylko po te z tkanin technicznych, które odprowadzają wilgoć, a nią nasiąkają, unikaj bawełny. Inaczej spocisz się i skończysz w łóżku z gorączką. Pamiętaj również o osłonięciu najbardziej wrażliwych na niższe temperatury części ciała, takich jak uszy i dłonie. Jeśli chodzi o buty biegowe, to możesz spokojnie biegać w obuwiu całorocznym, warto zadbać o cieplejsze, odprowadzające wilgoć skarpety, a jeśli spadnie śnieg - postaw na obuwie z bardziej agresywnym bieżnikiem. Po treningu od razu zdejmij wilgotne ubranie i weź ciepły prysznic.
Zacznij od rozgrzewki
Bieganie zimą bez rozgrzewki to kiepski pomysł. Zanim zaczniesz, porządnie rozgrzej i rozciągnij mięśnie. Możesz ją zrobić jeszcze w domu. Taka rozgrzewka powinna trwać od 10 do 20 minut. Możesz rozpocząć ją od skrętów poszczególnych części ciała, np. bioder, ramion. W rozgrzewce przed bieganiem pomogą również przysiady, skłony, pajacyki i wyskoki. Dzięki tym ćwiczeniom rozciągniesz mięśnie i zminimalizujesz ryzyko zakwasów, ale przede wszystkim rozgrzejesz ciało i zapobiegniesz szybkiemu wychłodzeniu. Rozgrzewkę możesz zakończyć truchtem, który przygotuje Cię do właściwego biegania. Pamiętaj też, aby w okresie zimowym nie biegać na czczo. Organizm będzie zużywał wtedy więcej energii podczas treningu, co może spowodować, że szybciej zmarzniesz. Warto zjeść choć lekką przekąskę i napić się ciepłej herbaty.
Mierz siły na zamiary
Pamiętaj, że zimą biega się trudniej niż wiosną. Pokonanie tego samego dystansu zimą, gdy powierzchnia pokryta jest śniegiem i/lub lodem wymaga większego wysiłku. Dlatego, weź to pod uwagę i bądź dla siebie wyrozumiały. Wybierz krótszą trasę i biegaj wolniej niż zwykle. Twoje mięśnie i tak będą pracować na pełnych obrotach. To samo dotyczy temperatury i subiektywnych odczuć z nią związanych. Jaka temperatura do biegania zimą jest najlepsza? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Niektórym osobom robi się zimno, gdy termometr wskazuje - 5 stopni Celsjusza, a inni biegają nawet przy niższej temperaturze. Dlatego musisz obserwować swój organizm i wiedzieć, kiedy powiedzieć sobie „stop”. Zimą warto postawić na budowę wytrzymałości Treningi szybkościowe, czy na siłę biegową lepiej odłożyć na cieplejsze dni. Warto też zaplanować sobie trasę wcześniej i trenować bliżej domu, aby w przypadku drastycznej zmiany pogody, móc szybko wrócić.
Zachowaj ostrożność
Bieganie zimą może być niebezpieczne, jeśli odpowiednio się nie zabezpieczysz. O tej porze roku dni są krótkie i szybko robi się ciemno. Jeśli więc planujesz biegać późnym popołudniem lub wieczorem, zaopatrz się w tzw. odblaski. Dzięki temu będziesz widoczny nie tylko dla rowerzystów, ale i dla innych pieszych. Zadbaj również o antypoślizgowe obuwie. Unikaj rzadko uczęszczanych i nieodśnieżonych dróg. Właśnie tam najłatwiej jest o wypadek, chociaż poślizgnąć możesz się praktycznie w każdym miejscu. Dlatego warto pomyśleć o ubezpieczeniu sportowym, a dokładniej, o ubezpieczeniu dla biegaczy. Pieniądze z takiej polisy mogą np. pokryć koszty rehabilitacji po kontuzji (o ile nie wystąpią wykluczenia). Pamiętaj też, aby poinformować kogoś bliskiego o tym, że idziesz biegać. Zabierz ze sobą telefon komórkowy i ciesz się zimową aurą, ale bezpiecznie.
Znajdź partnera do biegania
Obawiasz się, że zabraknie Ci motywacji, żeby biegać zimą? Jest na to sposób. Znajdź partnera do biegania. Dzięki temu trudniej będzie Ci zrezygnować. Nic bowiem nie działa tak dobrze, jak wzajemna motywacja. Wspólne bieganie o ustalonej porze, sprawi, że aktywność ta wejdzie Ci w krew i będziesz biegać systematycznie, bez względu na pogodę i temperaturę za oknem. Co więcej, jogging z partnerem/ partnerką lub z przyjacielem będzie również o wiele bezpieczniejszy niż ten uprawiany w pojedynkę.
Bieganie zimą — podsumowanie
Bieganie zimą to idealna forma spędzania wolnego czasu. Tego typu aktywność pozwoli pokonać Ci jesienno-zimową chandrę i sprawi, że zaczną wydzielać się hormony szczęścia, czyli endorfiny. Bieganie zimą ma jeszcze jedną zaletę. W przeciwieństwie do sportów zimowych nie wymaga specjalnego sprzętu, takiego jak narty czy łyżwy. Jeśli się do niego dobrze przygotujesz, przyniesie Ci same korzyści i wiosnę przywitasz w świetnej formie.