Sport to zdrowie. Oczywiście pod warunkiem, że ćwiczenia są dopasowane do wieku oraz możliwości fizycznych osoby ćwiczącej. Dotyczy to w szczególności osób starszych. Aktywność taka może pomóc im jak najdłużej pozostać w formie. Jakie ćwiczenia dla 60- latka będą najlepsze, a jaki zestaw ćwiczeń sprawdzi w przypadku starszych osób?
Ćwiczenia dla seniorów – dlaczego warto
Aktywność fizyczna wpływa pozytywnie nie tylko na ciało, ale i na umysł. Oto kilka argumentów przemawiających za tym, by jak najdłużej pozostać aktywnym fizycznie. Będą jak znalazł, jeśli chcesz obudzić sportowego ducha w swoich rodzicach lub dziadkach.
Poprawa zdrowia i kondycji fizycznej
Regularna aktywność fizyczna może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca, poprawie krążenia krwi, zwiększeniu elastyczności stawów i mięśni oraz wzmocnieniu kości. Ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała i poprawie metabolizmu.
Zapobieganie chorobom
Aktywność fizyczna może pomóc w zapobieganiu wielu chorobom, takim jak choroby serca, cukrzyca typu 2, osteoporoza oraz nadciśnienie tętnicze. Regularne ćwiczenia wzmacniają układ odpornościowy i pomagają utrzymać zdrowie.
Poprawa funkcji poznawczych
Ćwiczenia fizyczne mogą mieć pozytywny wpływ na funkcje poznawcze. Badania wykazały, że aktywność fizyczna może poprawić pamięć, koncentrację i zdolność uczenia się, a także zmniejszyć ryzyko demencji i choroby Alzheimera.
Lepsze samopoczucie
Ćwiczenia fizyczne są doskonałym sposobem na redukcję stresu, poprawę nastroju i samopoczucia. Regularna aktywność fizyczna może pomóc w zwalczaniu objawów depresji i lęku oraz poprawić ogólną jakość snu.
Poprawa jakości życia
Osoby starsze, które regularnie ćwiczą, często są bardziej samodzielne i niezależne. Lepiej radzą sobie z codziennymi czynnościami i pozostają dłużej sprawne.
Ćwiczenia dla 60-latka
W tym wieku seniorzy są jeszcze dość sprawni, chociaż oczywiście nie jest to reguła, Jakie ćwiczenia dla 60-latka będą zatem odpowiednie? Spacery nordic walking, pływanie czy jazda na rowerze mogą okazać się strzałem w dziesiątkę. Ćwiczenia poza domem dla osób starszych to również doskonała okazja, by poszerzyć krąg znajomych. Dlatego tak dużą popularnością cieszy się zumba, fitness dla seniorów oraz siłownia na świeżym powietrzu. Są jednak osoby, które wolą ćwiczyć w domowym zaciszu. Wówczas idealny będzie rower stacjonarny. Ćwiczenia dla seniorów powinny przede wszystkim zapobiegać lub łagodzić bóle kręgosłupa, jeśli te już się pojawiły. Oto kilka przykładów, jeśli chodzi o ćwiczenia na kręgosłup dla osób starszych:
Rozciąganie klatki piersiowej
Należy stanąć prosto rozstawiając nogi na szerokość bioder, a następnie położyć ręce na dolnej części pleców, z palcami zwróconymi do siebie. Kolejny ruch to delikatne pochylenie tułowia do tyłu, przy jednoczesnym unoszeniu klatki piersiowej do góry. Należy przy tym pamiętać o głębokim oddechu. Ćwiczenie warto powtórzyć kilka razy, aby rozciągnąć i złagodzić napięcie w klatce piersiowej, co może pomóc złagodzić ból kręgosłupa.
Cat-Camel Stretch
Podstawą tego ćwiczenia jest klęk z rękami ustawionymi na szerokość barków. Na początku należy przyjąć neutralną pozycję kręgosłupa. Następnie, powoli zaokrąglać plecy, ściągając głowę na klatkę piersiową, jakby chciało się dotknąć swojego pępka kolanem. Kolejny ruch to powrót do pozycji neutralnej, by następnie wypiąć biodra i unieść głowę do góry, tworząc łuk w dolnej części pleców. Ćwiczenie to polega zatem na naprzemiennym zaokrąglaniu i wyginaniu kręgosłupa. Pomaga ono wzmocnić i rozciągnąć mięśnie pleców, co może przynieść ulgę w bólu kręgosłupa.
Brihasana (pozycja półksiężycowa)
Żeby przyjąć pozycję półksiężycową, należy stanąć prosto, rozstawiając nogi na szerokość bioder, a następnie podnieść lewą rękę w górę, zginając ją w łokciu i wyprostowując ramię. Kolejny ruch polega na pochyleniu tułowia w lewo trzymając jednocześnie prawą rękę wzdłuż nóg. Następnie należy schylić się na lewą stronę, próbując dotknąć lewego podudzia lub stopy dłonią prawej ręki. Cała sztuka polega na tym, by zaciskając mięśnie brzucha, jednocześnie utrzymać pozycję przez kilka oddechów. Teraz pora powtórzyć ćwiczenie z drugą stroną. Chodzi o to, by utrzymać równą postawę i pamiętać o równym, głębokim oddechu. Brihasana jest doskonałym ćwiczeniem rozciągającym boczne mięśnie tułowia i wzmacniającym mięśnie ramion. Przede wszystkim jednak warto słuchać swojego ciała i nie forsować się w tej pozycji. Jeśli senior czuje jakikolwiek dyskomfort, natychmiast powinien zrezygnować z tej formy aktywności
Ćwiczenia dla seniorów 70+
Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by sprawny 70-latek wykonywał ćwiczenia, o których pisaliśmy wyżej. W tej grupie wiekowej ważną rolę odgrywa poranna gimnastyka, która niweluje sztywność mięśniowo-stawową. Regularne ćwiczenia mogą ułatwić wstawanie z łóżka. Oto kilka propozycji:
- unoszenie kolan na wysokość bioder przez około 30 sekund,
- marsz w miejscu,
- skręty tułowia,
- przyciąganie kolana do przeciwległego łokcia w pozycji leżącej,
- podnoszenie rąk jak najwyżej się da (w pozycji stojącej) i utrzymanie ich przez 5 sekun
Warto dołączyć do nich również ćwiczenia z piłką dla seniorów, takie jak np. krążenie biodrami w pozycji siedzącej, czy delikatne skłony wykonywane podczas siedzenia na piłce gimnastycznej.
Ćwiczenia dla seniorów – podsumowanie
Zanim senior zacznie ćwiczyć, powinien koniecznie skonsultować to z fizjoterapeutą lub/i lekarzem. Może się bowiem zdarzyć, że starsza osoba przeceni swoje możliwości lub nie będzie świadoma pewnych problemów czy ograniczeń związanych z wiekiem czy stanem zdrowia. W aktywności fizycznej chodzi przecież o to, by zwiększyć sprawność. Tymczasem źle wykonywane lub niedopasowane ćwiczenia mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku, doprowadzając np. do urazu.
Artykuł ma wyłącznie charakter informacyjno-poradnikowy i nie może zastąpić konsultacji z trenerem, fizjoterapeutą lub lekarzem.