Bieganie było codziennym elementem Twojego życia, a teraz siedzisz w domu i czujesz, że tracisz formę? Podpowiadamy co zrobić, by utrzymać kondycję, nie łamiąc zasad #zostańwdomu
Trening kardio jest ważny dla osób, które już biegały lub intensywnie ćwiczyły w inny sposób, a teraz w związku z pandemią, zdecydowały się pozostać w domu. Nie ma co ukrywać: kilkutygodniowa przerwa w bieganiu spowoduje, że trudno będzie nam wrócić do maratońskich dystansów. Zamiast za miesiąc narażać się na zadyszkę, ból nóg czy kontuzje kolan i stawów skokowych lepiej już w domu rozwijać siłę nóg, wzmacniać mięśnie i utrzymać kondycję.
Jak pracować z domu? Poznaj sposób na efektywny home office KLIK
Trening kardio w domu
Konieczność pozostawania w izolacji to idealny czas na domowy trening kardio, który poprawi twoją wytrzymałość. Ten rodzaj aktywności fizycznej ma same zalety i praktycznie każdy może go wykonać. Pozytywnie wpływa na układ krążenia, a także ułatwia zgubienie zbędnych kilogramów, które w czasie domowej kwarantanny pojawiają się nie wiadomo skąd. Lepszego momentu na zmianę siedzącego trybu życia nie znajdziesz!
Nie masz pojęcia, od czego zacząć? Oto kilka prostych i sprawdzonych ćwiczeń:
Jeżeli do ćwiczeń możesz wybrać ogród, wysoki hol albo taras to zacznij od skakanki. Skacz klasycznie, na jednej nodze, do tyłu, rób ósemki. Najlepiej ok. 30 minut dziennie. Skakanka nie tylko poprawia kondycję, ale również pozytywnie wpływa na równowagę, koordynację i zwiększa elastyczność stawów.
Jeśli z ćwiczeniami wolisz schować się w sypialni albo „domowym biurze” wybierz przysiady z wyskokami. Stopy trzymaj na szerokość barków. Wyskakując (jak najwyżej), wyrzuć wyprostowane ręce nad głowę. Lądując, wróć do przysiadu. To doskonałe ćwiczenie na kondycję i siłę.
Gdy chcesz trenować z całą rodziną, możecie robić rowerki. Połóżcie się na plecach z rękami za głową, unieście wyprostowane nogi, napnijcie mięśnie brzucha i w drogę. 15 minut dziennie czyni cuda.
Zgodnie z zaleceniami trenerów: trening kardio powinien zająć ok. pół godziny dziennie, mieć umiarkowaną intensywność i co najważniejsze musi być wykonywany regularnie, trzy razy w tygodniu, najlepiej nie dzień po dniu. Systematyczność to klucz do sukcesu także w przygotowaniu się do biegania. Dodatkowo da nam czas by zapoznać się z możliwościami organizmu. W trakcie ćwiczeń warto monitorować swoje tętno. Pomyśl więc o zakupie pulsometru.
Ciesz się zdrowiem! Poznaj 5 rad, które ci w tym pomogą! KLIK
Co poza treningiem?
Poza ćwiczeniami nie można zapominać o zbilansowanej diecie. Przy wykorzystaniu kalkulatorów dostępnych w internecie z łatwością obliczymy nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie i składniki odżywcze przy ograniczonej aktywności fizycznej. Warto dokonać takich obliczeń, ponieważ mogą mocno nas zaskoczyć. Zaskoczyć może nas także nasza waga, gdy wreszcie będziemy mogli swobodnie wyjść z domu. Niestety – jeżeli nie skontrolujemy ilości spożywanych pokarmów - dodatkowe kilogramy będą utrudniać nam powrót do biegania. Poza kwestią aktywności fizycznej oraz zdrowego żywienia - lekarze zwracają też uwagę na odpowiednią ilość snu, który pomaga w regeneracji naszego organizmu. Dlatego nie siedź nadmiernie długo przed ekranem i wysypiaj się. Warto pamiętać również o tym, że poza ćwiczeniami możemy zawsze podejmować inne formy aktywności takie jak sprzątanie, czy krótki spacer z psem lub dziećmi. Taka forma aktywności również przyniesie rezultaty, jeżeli będziemy podejmować ją regularnie. Jeśli masz chwilę czasu, możesz poćwiczyć pilates, który angażuje całe ciało, także mięśnie głębokie. Będzie więc idealnym uzupełnieniem planu treningowego. Pozytywny wpływ na twoją kondycję będzie miała każda aktywność fizyczna (niekoniecznie trening kardio) o średniej intensywności, czyli taka gdzie ważne jest nie tylko tempo, ale i dokładność wykonywania sekwencji ćwiczeń. Pamiętaj, że twoje treningi powinny być tak samo urozmaicone, jak trasy biegowe.
Zaczynasz biegać? Sprawdź, co musisz wiedzieć KLIK
Epidemia wieczna nie jest
Bez względu na to, czy trenujesz w domu, czy jednak decydujesz się na krótkie biegi na dworze, czy też dopiero planujesz zacząć tego typu treningi na wiosnę lub latem - rozważ opcję wykupienia ubezpieczenia dla biegaczy. To duże wsparcie, które przyda się w razie kontuzji. Jeśli ulegniesz nieszczęśliwemu wypadkowi w czasie uprawiania biegania, ubezpieczyciel zwróci Ci koszty rehabilitacji, w tym także koszty konsultacji lekarskich i zabiegów. W przypadku polisy dla biegaczy – amatorów tego typu odszkodowanie może wynosić nawet kilka tysięcy złotych. Niestety, po przerwie w aktywności fizycznej będziemy bardziej narażeni na nieszczęśliwe wypadki podczas uprawiania sportu i warto zdawać sobie z tego sprawę. Po powrocie do normalności polisa okaże się też niezastąpionym kołem ratunkowym w przypadku rezygnacji z udziału w imprezie biegowej. Jeśli opłacisz wpisowe, a np. nagła choroba pokrzyżuje ci plany, odzyskasz pieniądze i wystartujesz w najbliższym możliwym terminie. Ubezpieczenie dla biegaczy znajdziesz w ofercie Europa Ubezpieczenia. Można ją kupić online, proces zakupowy jest prosty i wygodny, a cena niewygórowana. Wniosek wypełnia się przez internet, a polisę otrzymujesz e-mailem.