Jesteś nowym biegaczem? Zdecydowałeś się zacząć biegać, by poprawić kondycję? A może wracasz do biegania po zimowej przerwie? Każdy powód jest dobry, żeby zacząć biegać. Zanim ruszysz na trening, koniecznie zapoznaj się naszymi poradami dla początkujących biegaczy!
1. Zacznij od krótkich interwałów
Na pewno jesteś bardzo podekscytowany nowym hobby, jednak do momentu aż będziesz biegać w maratonach, upłynie trochę czasu. Jako nowy biegacz powinieneś zaplanować treningi tak, by zacząć od cyklu składającego się z odcinka pokonywanego marszem i biegiem. Następnie sukcesywnie skracaj te odcinki – taki trening przygotuje Cię do jednostajnego tempa biegu, dzięki czemu nie zniechęcisz się szybko. Możesz też sprawdzić nasz mały poradnik, który podpowie, jak uniknąć kontuzji podczas biegania. Nie wstydź się! Każdy, nawet największy mistrz w swojej dziedzinie kiedyś zaczynał!
2. Nie biegaj zbyt szybko
Twoje ciało musi przyzwyczaić się do nowego wysiłku. Wielu początkujących biegaczy zaczyna biegać zbyt szybko i za tę pomyłkę płaci frustracją, urazami i zniechęceniem do dalszych ćwiczeń. Dlatego biegaj w umiarkowanym tempie – to znaczy takim, w którym możesz z łatwością prowadzić rozmowę z towarzyszącą Ci osobą. Nawet jeżeli czujesz, że możesz biegać sprintem – powinieneś zachować to samo, wolniejsze tempo przez cały trening. Tylko te osoby, które poświęcają czas na stopniowe przyzwyczajenie organizmu do nowych wymagań, odnoszą długofalowy sukces w bieganiu.
3. Czas na regenerację
Twój pierwszy trening biegowy wypadł dobrze i chcesz go od razu powtórzyć? Gratulacje! Jednak powinieneś poczekać dzień przed podjęciem kolejnej próby: twój organizm musi odpocząć i zregenerować się po pierwszym treningu. Adaptacja wymaga czasu, podczas biegania stawiamy naszemu ciału nowe wymagania dotyczące układu sercowo-naczyniowego. To samo dotyczy mięśni, które potrzebują czasu na regeneracje. Dlatego treningi najlepiej planować co drugi dzień. Ta prosta zasada pozwoli Ci w dalszej perspektywie czasu osiągnąć lepsze wyniki i ograniczyć ryzyko kontuzji.
4. Rób małe kroki
Bieganie jest wbrew pozorom technicznie wymagającym sportem. Wielu początkujących biegaczy nie ma odpowiedniego przygotowania, co sprawia, że ten sport jest dla nich trudniejszy niż mógłby być a przy tym jest kontuzyjny. Dlatego staraj się biegać, będąc odprężonym i rób małe kroki. Twój organizm potrzebuje czasu, by rozwinąć koordynację niezbędną podczas biegu. Na szczęście z każdym kilometrem będzie ona coraz lepsza!
8. Trening siłowy czyni mistrza
Uprawianie różnego rodzaju sportów zmniejsza ryzyko urazów stawów i kręgosłupa. Co więcej, wprowadza też różnorodność dzięki czemu, unikamy zwyczajnej nudy. Dlatego oprócz biegania warto wprowadzić do swojego harmonogramu kilka aktywności sportowych, w tym również ćwiczenia, które wzmocnią nasze mięśnie i stawy. Tego typu trening najlepiej rozpisze wykwalifikowany trener, warto mu zaufać.
9. Rozgrzewka i rozciąganie
To kolejne punkty w planie nowicjusza, które minimalizują ryzyko kontuzji. Wielu początkujących biegaczy unika rozgrzewki przed treningiem i rozciągania po treningu. Jedno i drugie, zabierają nam tylko 5-10 minut, a przy tym pozwalają przygotować ciało do ruchu, jak i uspokoić je, po wymagającym treningu. O tym, jakie ćwiczenia wykonywać, najlepiej zapytać swojego trenera, który dobierze odpowiedni zestaw ćwiczeń dostosowanych do naszych możliwości fizycznych.
10. Bądź konsekwentny
Po kilku treningach oczekujesz, że bieganie powinno być łatwe i przyjemne, a ponadto zadajesz sobie pytanie, czy bóle mięśni, które odczuwasz, są tego warte? Cóż, ewidentnie przeżywasz kryzys motywacyjny. W takiej sytuacji po prostu biegaj dalej! Daj sobie co najmniej dwa tygodnie, zanim sobie „odpuścisz”, a szybko zobaczysz, że po 10 regularnych treningach zaczniesz czuć się lżej, biegać szybciej, aż w końcu bieganie da Ci taką przyjemność, że nie będziesz chciał przestać!
11. Strzeżonego…
Tak więc kupiłeś odpowiednie buty, wynająłeś trenera, masz rozpisany plan, odżywiasz się i biegasz zgodnie ze wszystkimi przykazaniami… aż tu nagle kontuzja! Cóż, nieszczęścia chodzą parami, bo nie dość, że musisz zrobić przerwę w treningach, to jeszcze dochodzi rachunek za leczenie i rehabilitację. Trudno to przewidzieć, ale kontuzje przytrafiają się biegaczom często. Dobre ubezpieczenie dla biegaczy może pomóc Ci odzyskać formę finansową, która zostanie nadszarpnięta wydatkami na rehabilitację. Jeżeli biegacz amatorsko, może przydać Ci się ubezpieczenie Run&Fun, które zapewni pokrycie kosztów rehabilitacji do wysokości kilku tysięcy złotych, jego koszt to zaledwie 20 zł miesięcznie. Posiadając tego typu ochronę, możesz także otrzymać zwrot kosztów poniesionych w związku z udziałem w imprezie sportowej, z której musiałeś zrezygnować w związku z chorobą, czy kontuzją. Bardziej zaawansowaną ochronę ubezpieczeniową zapewnia natomiast NNW Sport. Tego typu ubezpieczenie umożliwia nam otrzymanie różnego rodzaju świadczeń nie tylko w związku z uprawianiem biegania, ale też wielu innych dyscyplin sportu.Jeżeli więc zdecydujemy się na jazdę na nartach, pływanie na desce, czy wspinaczkę – wówczas ubezpieczenie NNW będzie nas chronić i to nie tylko w Polsce, ale również za granicą. Posiadającubezpieczenie NNW dedykowane sportowcom ubezpieczyciel pokryje koszty konsultacji lekarskich, różnego rodzaju zabiegów, zwróci koszty rehabilitacji, a także koszty uczestnictwa w imprezie sportowej – jeżeli przez określone w polisie sytuacje, musieliśmy z niej zrezygnować. Nie bez znaczenia jest także OC sportowców, które często oferowane jest w pakiecie z NNW online. Przyda się szczególnie osobom, które uprawiają sporty w otoczeniu innych osób i muszą w związku z tym liczyć się z ryzykiem spowodowania wypadku (np. uczestniczą w zawodach kolarskich).