Jak wrócić do biegania po długiej przerwie

Opublikowano
Jak wrócić do biegania po długiej przerwie

Zima to czas, kiedy nawet najbardziej zapaleni biegacze rezygnują z treningów. Nic dziwnego - ujemne temperatury zachęcają raczej do spędzania czasu pod ciepłym kocem niż do intensywnego treningu na mrozie. Na szczęście idzie wiosna. Mamy dla Was kilka rad, które ułatwią powrót do biegania po zimowej przerwie.

ubezpieczenie dla biegaczy

Pierwsze promienie słońca zachęcają nas do wstania z kanapy i ruchu na świeżym powietrzu. Jedni zaczynają od spacerów po parku, a inni wskakują w buty treningowe i zaczynają biegać. Kończą się wymówki w stylu za zimno albo za ciemno, bo przyszła upragniona pogoda dla biegaczy. Jak rozpocząć bieganie po zimowej przerwie, żeby uniknąć kontuzji? Zastosujcie nasze rady.  

1. Bądź cierpliwy

Pewnie znasz to powiedzenie: „Co nagle to po diable?” - dotyczy też biegania. Jeśli czujesz, że jesteś na tyle zmobilizowany i masz w sobie energię, która pozwoliłaby przebiec maraton, to najlepiej weź głęboki oddech i przemyśl dwa razy, czy jesteś w stanie to zrobić. Zbyt intensywne wznowienie treningów może skończyć się kontuzją, która sprawi, że o bieganiu w słoneczny rześki poranek zapomnisz przez długi czas. Niestety powrót do biegania po kilkumiesięcznej przerwie oznacza, że rozpoczynasz wszystko od początku. Dlatego bądź cierpliwy, daj sobie czas, słuchaj swojego organizmu, a nie zniechęcisz się po pierwszych treningach.

2. Ty dyktujesz warunki

Zaczynasz trening niczym zawodowy sprinter. Biegniesz około 5 minut szybkim tempem. Nagle zaczynasz tracić oddech, łapiesz kolkę, nogi odmawiają posłuszeństwa, wszystko zaczyna cię boleć i denerwować a jedyne, na co masz ochotę, to powrót do domu. Zastanawiasz się wtedy: „co mi przyszło do głowy, żeby porzucić ukochane ciepłe kapcie i włożyć treningowe buty!?”. Kto z nas tego nie przeżył? Nawet doświadczeni biegacze, po przerwie treningowej mają takie problemy. Jeśli wracasz do formy, to zaczynaj od marszobiegów lub wolnych biegów. Dłuższe i wolne biegi pozwolą Ci zwiększyć wydolność tlenową. Dzięki temu można pokonać coraz dłuższe odcinki, co na pewno zmotywuje do kolejnych treningów.  Jedni polecają 3x30 – to znaczy 3 razy w tygodniu, po 30 minut, jeszcze inni proponują 2x2 – 2 minuty marszu i 2 minuty biegu. Tak naprawdę nie ma jednej skutecznej metody na dobry trening. Trzeba złapać własne tempo. 

3. Upewnij się, że możesz biegać

Zanim wyznaczysz sobie cele biegowe, skonsultuj się z lekarzem, zrób podstawowe badania ogólne oraz EKG spoczynkowe. Upewnij się, że organizm jest gotowy na wysiłek i nie ma ukrytych wad, które przyczynią się do powstawania kontuzji. Większość osób ma cechy, które pozwalają na bieganie w każdych warunkach, nie lekceważ jednak swojego zdrowia i sprawdź, czy na pewno możesz rozpocząć trening. Zdrowie jest najważniejsze.

4. Racjonalne żywienie

Podobno jesteś tym, co jesz, więc zastanów się również nad swoją dietą. Odstaw słone i słodkie przekąski, które świetnie pasują do seansu filmowego i postaw na pełnowartościowe produkty. To, co jesz przed i po treningu wpływa na jego jakość. Dlatego odżywiaj się zdrowo i skup się na zbilansowanej diecie. Nie zamawiaj od razu fit cateringu i nie stosuj drakońskiej diety. Wystarczy, że na początek zastanowisz się nad tym, co jesz i kiedy to robisz. Objadanie się na noc nie jest wskazane, dlatego zmień zimowe przyzwyczajenia, na zdrowe nawyki. Wyjdzie Ci to na zdrowie, doda sił i ułatwi bieganie.

5. Małe kroki, duże rezultaty

Chcesz rzucić kilka kilogramów, przebiec maraton lub poprawić swój stan zdrowia? Bez względu na to, co motywuje Cię do biegania, wyznacz sobie cel. Bądź ambitny, ale nie przesadzaj. Jeśli zaczynasz biegać, możesz pobrać aplikacje, która będzie rejestrowała wyniki i pozwoli kontrolować trening. Możesz też zacząć od przebiegnięcia 10 ulubionych piosenek, które dodadzą Ci energii albo okrążenia parku 5 razy. Dasz radę, myśl pozytywnie, z każdym kolejnym treningiem będzie lepiej.

6. W grupie siła!

Wielu biegaczom wydaje się, że samotne treningi przynoszą najlepsze rezultaty -  nic bardziej mylnego. Jeśli chcesz biegać regularnie, znajdź dla siebie grupę, a zmobilizujesz się do treningów. Wiesz jak to jest, pójdę na siłownię, jak Ania ze mną pójdzie… Nie oszukuj się, że poradzisz sobie, jak wolny strzelec i bieganie stanie się Twoim stylem życia. Wsparcie i dobre słowo, które dostaniesz od innych biegaczy w grupie, będzie nieocenione i zmobilizuje Cię do biegania. Oni zauważą każdy  dodatkowy kilometr i docenią wysiłek, który wkładasz w kolejny trening.

7. Ubezpiecz się

Bieganie jak każdy sport, może sprawić, że złapiesz kontuzje. Dolne partie ciała, które wprawiamy w ruch (czasem pierwszy raz w życiu) po treningu biegowym mogą dać się we znaki. Kontuzje zdarzają się nawet najlepszym, a powrót do zdrowia może być kosztowny. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, pomyśl o ubezpieczeniu Run&Fun, dzięki któremu otrzymasz zwrot kosztów za rehabilitacje, zabiegi i konsultacje lekarski do 3 000 zł. A jeśli zdecydujesz się na miejski maraton i ulegniesz kontuzji, to w ramach ubezpieczenia otrzymasz zwrot za wpisowe do 300 zł. Jak zakupić ubezpieczenie? Oczywiście online, cały proces trwa 5 minut, a cena ubezpieczenia dla biegaczy to zaledwie 20 zł miesięcznie.

 ubezpieczenie dla biegaczy

 

Artykuł powstał dzięki konsultacji z Arkadiuszem Rymarskim, założycielem wrocławskiej grupy biegowej NOA (New Optimal Action). Arek uprawia regularnie sport od 20 lat, a bieganie jest dla niego sposobem na życie. Jego filozofia to: „najpierw zdrowie, dobre samopoczucie, team spirit i zabawa, a potem wyniki”. To wyróżnia formację NOA z innych grup biegowych. Arek zaraża pozytywną energią i – jeśli mieszkasz we Wrocławiu to zaprasza na wspólny trening. 

  • Podziel się