O sezonie narciarskim przypominamy sobie zazwyczaj z pierwszym śniegiem. Tymczasem warto przygotować się do wyjazdu nieco wcześniej i zacząć ćwiczyć. W ten sposób unikniesz kontuzji i urazów. Nie decyduj się na narty bezpośrednio po wstaniu zza biurka. Skorzystaj z naszych porad.
1. Zweryfikuj swoje możliwości
Sprawdź siłę swoich nóg, równowagę i koordynację ruchową. Te cechy motoryczne są podstawą bezpiecznego jeżdżenia na nartach i desce. Weź pod uwagę, że jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, a do tego od ostatniego sezonu narciarskiego nie rozwijałeś wspomnianych cech, to jesteś narażony na kontuzje i urazy.
Wykonaj test dla narciarzy: w pozycji stojącej lekko unieś lewą nogę, wyprostuj ją, a stopę zadrzyj. Wykonaj przysiad na nodze prawej. Jeżeli tracisz równowagę lub nie możesz wykonać przysiadu to znaczy, że Twoje nogi i pośladki nie są przygotowane do obciążenia narciarskiego.
Zrób pomiar mocy + skoczność: oddaj trzy skoki z miejsca, bez zatrzymania. Suma skoków powinna dać ok 6m. Jeśli ci się nie uda, proponujemy następujące ćwiczenia: słynne „żabki”, czyli obunożne podskoki z pozycji kucznej do wyprostowanej lub wyskoki dosiężne (wyskok pionowy w górę).
Wykonaj test na koordynację ruchową: bieganie po „ósemce”: ustaw w linii 2 butelki wody mineralnej (w odległości ok. 1,5m), między którymi wykonuj slalom, zmieniając kierunki. Powtórz to sześciokrotnie.
Pamiętaj o teście równowagi: stań na jednej nodze, drugą, zgiętą w kolanie unieś do kąta 90st., ręce wyciągnij do przodu. Utrzymaj równowagę z zamkniętymi oczami przez 1m.
2. Trenuj w wodzie
Najefektywniejszym i najbezpieczniejszym treningiem po przerwie są ćwiczenia w wodzie. Nie nabawisz się kontuzji stawów, ponieważ nie ma tam grawitacji. Dodatkowo wzmocnisz wszystkie mięśnie, bo każdemu ruchowi towarzyszy opór wody. W basenie możesz biegać (najlepiej w wodzie po pas), robić wyskoki, wymachy, przeskoki. Takie ćwiczenia przed wyjazdem na narty przygotują Twoje mięśnie i stawy do wysiłku na stoku.
3. Ćwicz równowagę
Na naszą równowagę wpływa wzrok, błędnik i receptory w mieśniach i ścięgnach. Utrzymanie jej to podstawa bezpiecznej jazdy w zmiennych warunkach. Ćwiczeniami równoważnymi jest stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, "jaskółka” i toczenie nogą piłki wkoło nogi, na której stoisz - z pozoru proste zadania pomogą Ci utrzymać pozycję.
4. Włóż buty narciarskie jeszcze przed wyjazdem
Nogi muszą się zaadaptować do pracy w specyficznej pozycji i w ciasnym bucie narciarskim. W ten sposób przygotujesz też układ krążenia. Będąc w domu, załóż od czasu do czasu buty narciarskie i zrób kilka przysiadów, unieś naprzemiennie nogi i powychylaj się w różnych kierunkach.
5. Różnicuj formy treningowe
Dla podniesienia bezpieczeństwa zbuduj sprawność ogólną, wykonując różnorodne ćwiczenia przed wyjazdem na narty. Baw się aktywnością fizyczną. Może to być pływanie, bieganie, taniec, siłownia. Im bardziej zróżnicowane, tym lepiej. Wykorzystaj do ćwiczeń sprzęty domowe: mop, meble, kij od szczotki, butelki wody mineralnej. Wyjdź w teren na spacer lub potruchtać.
6. Bierz zimne prysznice
Z racji, że na stoku narciarskim będzie ci towarzyszyć niska temperatura, przygotuj swój organizm do wysiłku w takich warunkach. Możesz to zrobić m.in. biorąc przed wyjazdem na narty naprzemienne krótkie (1,5 min), zimne prysznice. Choć dla wielu osób to brzmi jak tortury, warto zahartować swój organizm.
Pamiętaj o ubezpieczeniu zimowym
Dzięki naszym wskazówkom ryzyko kontuzji na stoku znacznie się zmniejszy. Przypinając narty lub snowboard musisz mieć jednak świadomość, że zimowe sporty są kontuzyjne, dlatego oprócz zaopatrzenia się w odpowiedni sprzęt, warto zakupić jeszcze przed wyjazdem ubezpieczenie na narty. Na stoku różnie bywa a kontuzje i urazy dotykają nawet najlepszych narciarzy. Bezpieczeństwo w górach jest najważniejsze, dlatego przed wyjazdem na stok wyposaż się w ubezpieczenie podróży, które przede wszystkim powinno posiadać wysokie sumy leczenia, ratownictwa i transportu medycznego, OC - jeśli podczas wypadku wyrządzisz krzywdę innej osobie, lub uszkodzisz jej mienie a ponadto ochronę sprzętu narciarskiego w czasie podróży. Dla zapominalskich dobrą opcją jest ubezpieczenie narciarskie online, które łatwo można zakupić przez internet.